Mieux dormir : construire une routine du soir

Bien dormir dépend autant de nos habitudes que de la fatigue. Une routine du soir n'a rien de magique, mais elle envoie à ton corps un signal régulier : la journée se termine.

Des repères réguliers

Essaie de te coucher et de te lever à des heures proches d'un jour à l'autre, week-end compris quand c'est possible. La régularité aide l'horloge interne.

Préparer la descente (30 à 60 minutes avant)

• Baisse l'intensité des lumières.
• Réduis ou coupe les écrans, ou au moins évite les contenus stimulants.
• Choisis une activité calme : lecture, étirements doux, musique tranquille.
• Garde le même enchaînement chaque soir : ton corps finit par l'associer au sommeil.

Vider sa tête

Si les pensées tournent, note sur papier ce qui t'occupe et ce que tu comptes faire demain. Écrire donne l'impression de « ranger » ces sujets ailleurs que dans ta tête. Un carnet près du lit peut suffire.

Soigner l'environnement

• Chambre plutôt fraîche, sombre et silencieuse.
• Le lit sert au sommeil : évite d'y travailler ou d'y rester des heures sur ton téléphone.

Ce qui peut gêner

La caféine en fin de journée, un repas très copieux tard, l'alcool (qui peut fragmenter le sommeil) ou une longue sieste tardive peuvent perturber la nuit.

Si le sommeil ne vient pas

Si tu ne t'endors pas au bout d'une vingtaine de minutes, lève-toi, fais une activité calme sous une lumière douce, et retourne te coucher quand la somnolence revient. Éviter de surveiller l'heure aide à ne pas s'énerver.

Si tes difficultés de sommeil durent depuis plusieurs semaines et pèsent sur tes journées, parles-en à un·e professionnel·le de santé.